迎入健康新习惯 把糙米纳入你的日常饮食

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无论是个人或家庭，健康的生活方式由作出明智的抉择开始，众所周知，米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限，世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮，因为米有多种烹调方法、有益健康，而且经济实惠。

在加拿大，米亦完全符合加国食品指南的标准，加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类，成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食：让蔬菜占去盘子的一半，蛋白质占四分一，馀下四分一是谷物，例如米饭。

当家中需要买米的时候，你应问自己几个问题，例如：我将要购买的米是在哪裡种植？我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中？

当你在超市或商店准备买米的时候，不妨选择包装上注明在美国种植的米，因为这代表质量保证（稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准），让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米，包括糙米。

糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰，一而再地作出同样的选择；对于稻米，我们往往选择白米。然而，如果把在美国种植的糙米加入你的食谱，饮食将得到进一步的改善。
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为何选择糙米？首先，保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷，事实上它是原始的远古谷物。
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4 K* T' q# q0 P* n8 E糙米是一种天然的无麸质全谷物，是纤维、维生素B和矿物质的来源，不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物，升糖指数 (glycemic index，简称 GI，反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米，提供持久的能量，有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。

全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂，两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险，包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米，也有可能把自己患高血压的风险降低34%。
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每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物，一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外，亦为食物敏感人士大大减低困扰。
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' f: P* M+ z% M许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻，约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题，不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品，但是它们比较昂贵，而且其成分未必有益健康。举例来说，许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成，并含有大量的添加糖、脂肪和盐。
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天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵，平均而言价格可以高出150% (a)；可是，糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。

谷物    每100 克在加拿大平均售价 (未煮)
. z0 b  y( t/ r) z" x糙米    $0.45
+ C6 K# |- J- o/ P. x2 T# [& s* ~小米    $0.52
荞麦    $1.10
' _" o3 t6 j# U苔麸    $1.18
纯燕麦    $1.23
野米    $1.32
) V7 z! D$ g* Q苋菜    $1.50
3 }7 A% y6 k! p+ r藜麦    $1.89
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如果你的家人对糙米的味道不习惯，令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐（可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米）、午餐或晚餐（作为配菜或代替白米配上各款中式小炒），美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱，它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香，这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。



(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.1861036
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美国稻米：健康及营养资讯
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# c$ I- B+ f1 H糙米的营养价值:
$ z+ v+ ?' a" E- I/ V•营养丰富，含有8种人体必需氨基酸、多种维生素和矿物质。
•低卡路里、低致敏原含量、不含麸质、胆固醇、钠或脂肪。
•糙米是一种燃烧缓慢的複合性碳水化合物，提供持久的能量

. ^4 q$ N5 B! b# l9 L' q糙米含有益的维生素和矿物质:
•纤维──有助于促进消化系统健康；纤维还可以帮助降低胆固醇水平。
•磷──有助于骨骼和牙齿的形成及维持其健康。
" L& W/ Q' S6 R$ m•锌、烟酸、泛酸和维生素B6──全是能量代谢和组织形成的要素。
* L, I2 z  Z# K" l. u3 ?+ Z•硫胺素──这种维生素B有助于把碳水化合物转化为人体可使用的能量。
•镁──这是能量代谢和骨骼发育的要素。
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! X; ~  s& P5 p, Q! r镁是骨、蛋白质和脂肪酸的形成所需元素，有助制造新细胞、激活各种维生素B、放鬆肌肉、凝血、降低血压，以及形成提供人体能量的三磷酸腺苷 (ATP)。胰岛素的分泌和功能亦需要镁。
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硫胺素或维生素B1的作用是处理碳水化合物、脂肪和蛋白质。人体每一个细胞都需要维生素B1来形成人体所需燃料ATP。神经细胞要有维生素B1，才能正常运作。

烟酸或维生素B3是释放能量所需要的元素。其作用是促使碳水化合物形成脂肪和处理乙醇。烟酸形式的维生素B3亦能调节胆固醇。

维生素B6是氨基酸处理过程中最重要的维生素，而氨基酸是所有蛋白质和某些激素的基石。维生素B6帮助制造和分解多种氨基酸，亦是制造血清素、褪黑激素和多巴胺所需要的。维生素B6亦是几种神经递质的形成所需的营养素，有助调节心理过程和情绪。当维生素B6与叶酸和维生素B12结合，可降低同型半胱氨酸水平；同型半胱氨酸是一种与心脏疾病、中风、骨质疏鬆症和阿尔茨海默病有关连的物质。

泛酸是能量产生周期，和制造神经递质乙酰胆硷所需要的元素，对能量从脂肪中产生、运送和释放非常重要。泛酸亦对胆固醇（维生素D与激素合成所需要的）的合成起关键作用，并有助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量。

" G9 i9 c! Y4 S+ d0 }铁是血红蛋白的组成部分，而血红蛋白是负责运载血氧的成分。缺乏铁者会因为身体缺氧而容易疲倦。铁也是肌红蛋白的一部分，肌红蛋白有助于肌肉细胞的氧气储存。如果没有足够的铁，ATP（身体运作所需能量）便不能成功地合成。因此，部分缺乏铁质的人即使在其血红蛋白处于正常水平时也感觉疲劳。
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磷是一种有助强化骨骼和牙齿的矿物质。此矿物质也在新陈代谢过程中让能量从脂肪、蛋白质和碳水化合物中释放，也是遗传物质、细胞膜和多种酶的形成的重要元素。

你知道吗？
  E5 N- k3 u1 p( ~$ k3 W/ I•糙米含有丰富的複合性碳水化合物、维生素和矿物质。
8 l9 k: R* O  b& z•1 杯 (250 毫升) 米大致等于2份谷物。根据《加拿大健康饮食指南》(Canada’s Food Guide to Healthy Eating)，儿童应每天吃3至6份谷类产品，而少年和成人分别应进食6至7份和6至8份。
•糙米是一个重要纤维来源。男性每天需要38克的纤维，而女性则要摄取25克。
•米有很低的致敏原含量，不含麸质而且容易消化。

米亦有调节情绪的特性:
) [, a. x& B: f* u大脑和神经系统依靠碳水化合物提供能量。此外，例如米等碳水化合物促进大脑内神经递质血清素的合成。血清素是大脑内调节情绪和控制食慾的化学物。情绪问题如「冬季抑鬱」或更严重的「季节性情感障碍」等，可能在若干程度上是由于没有足够的血清素合成所致。等碳水化合物如米已被证明能减轻这种常见冬季情绪失调的症状。

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糙米食谱：烤鸭糙米卷饼

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大佬餐厅的大厨Nick Liu创作这个食谱的灵感源自中国最受欢迎的菜式之一：北京烤鸭。他以一种全新的编排和演绎方式，将与北京烤鸭相关的所有元素和风味结合起来。
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配料准备及煮饭时间：约30分钟
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: l1 G$ d* C7 \糙米 (Brown Rice)

材料：
- `. E3 s% t. G6 s8 u& ^   
美国出产的中粒糙米            1杯
1 h, n0 l+ {4 y0 L% z9 y7 z蒜头                1瓣（捣碎）
, Q; P' K$ {; w; Q; i- E' k薑片                1块（约二元硬币的大小）
$ O3 l3 Z+ e5 M2 {- m: f* D八角                1块
茉莉茶包                1个（非必要，但可添加饭香）
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做法：
4 _; C( E7 l) m# a1 i. g把所有材料放在电饭煲中，遵照糙米包装上的指示把糙米煮熟。当饭熟后，把饭盛起，丢弃薑片、八角和茉莉茶包后保暖备用。茉莉茶包泡在糙米之中，散发一种怡人的芳香味道。


9 ]7 ?8 f& u$ A, g" E) O4 r2 Y香葱煎饼
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材料：
3 q, T+ |# M4 J0 b& V, \- }+ W7 k% I中筋麵粉         1杯或250毫升
麻油           半汤匙或7毫升
, E$ A" e5 ~; z+ n2 u& \青葱           1条（切碎的绿色部分）
/ [2 n) a% i5 ^9 D0 |, [; @盐            1茶匙或5毫升
9 W6 R: J' C8 [/ R( X热开水          半杯或125毫升
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把麵粉、芝麻油、葱和盐一併放进一个大小适中的容器内，把它们搅拌均匀约5秒，慢慢地加入沸水，直到将此混合配料变成麵团状。把麵团放在清洁的桌面上，揉捏至润滑。盖上保鲜纸，等待 20 分钟后，把麵团分成 4 个大小相同的球状物。在桌面上撒上少许麵粉防黏，然后使用擀麵棍，将麵团擀成圆形薄片，越薄越好（直径应是约 8 至10 吋）。

3 A7 Z; b9 \0 w9 h; c5 j% O0 h7 \9 m卷饼做法：
/ q" {5 ~" S) f0 a在炉子上放置一个大型的平底锅，使用大火，撒下少许食用油在锅上。小心地把其中一块薄煎饼放进锅中，每面煎 1 分钟。将薄煎饼转移到碟中。以抹手纸巾抹乾淨平底锅，重複上述步骤，直至完成4块香葱煎饼。盖上铝箔，留待稍后整合。
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亚洲特色辣味番茄酱

材料：
小青瓜        1条（分成 4 等份、切成薄片）
/ S& o3 l" T% X  }7 A8 I5 m红葱头        1个（去皮和切成薄片）
蒜头         2 瓣 （去皮和切成薄片）
芫荽叶        1汤匙或15毫升 （粗略切碎）
醃辣椒        1汤匙或15毫升 （粗略切碎）
+ R; `9 k7 A9 ~  j6 D辣椒醃制液     1汤匙或15毫升
青柠         1个
* k: a( R$ i6 e  H+ z* e盐          2茶匙或10毫升
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, ~+ v( U' a) t4 l+ ~0 V  b) w* J做法：
把所有材料放进碗中混合，留待稍后整合。
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. h! O5 [3 ?" O! E4 t% m2 A) p烤鸭
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, g2 N5 \8 Q" U) k3 u材料：
+ Z4 U+ X  x: u6 H0 |4 i1 f中式烤鸭        300克
海鲜酱         2汤匙

做法：
" {/ r/ c3 i* P9 m, w' ^把鸭子去骨，切成小件，然后把鸭件放在碗内，加入海鲜酱拌匀，留待稍后整合。

& M; Q, p  Q* r; c# H. y
! b; _2 k( {& l拉差蛋黄酱
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材料：
$ V: W3 W' H0 m) x$ k4 @% Q4 j蛋黄酱        半杯或125毫升
是拉差辣酱      1汤匙或15毫升
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做法：
把这两种酱料放进碗内混合，留待稍后整合。

整合：香葱煎饼，已熟糙米，烤鸭件，辣味番茄酱，拉差蛋黄酱

摆放4隻碟，在每隻碟上都放一块香葱煎饼。在煎饼中央横向放上一行糙米饭，每边留下约占煎饼四分一的空间。在糙米饭上添加一层鸭件，然后给鸭件加上刚才准备的辣味番茄酱。把煎饼的边向内摺叠，使用拇指将煎饼的底部向上卷。扎实地把煎饼卷成坚固圆木模样时，确保饼边没有移位。给卷饼撒上拉差蛋黄酱，并随自己心意在上面添加先前留下来的辣味番茄酱后慢慢享用！

7 f2 S9 v* q% Y" z此食谱为4人食用份量，每份含有：热量526卡路里，脂肪24克，饱和脂肪5克，胆固醇18毫克，钠2189毫克，碳水化合物65克，纤维2克，糖8克，蛋白质10克。

. \7 l' S% ~% O8 C" @) O建议每天营养摄取量百分比：钙 2%， 铁 15%， 维生素A 2%， 维生素C 10%。

0 D1 h8 B; u" R# L: n温馨提示：如果没有时间自家制香葱煎饼，您亦可在亚洲超市买到预先做好的饼皮。如果不想吃或买不到烤鸭，以烤鸡取而代之亦可！

资料来源: 美国稻米联合会（USA Rice Federation）www.riceinfo.com
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7 g) ^8 k) M/ R关于美国稻米联合会
美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会，由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。