新手上路
四门博士(正七品上)
- 积分
- 14
- 获赠鲜花
- 0 朵
- 个人财富
- 120 金币
- 注册时间
- 2006-2-27
|
友情提示: 请千万不要登入陌生网站输入QQ号和密码,以防诈骗。
联系我时,请说明是从哪儿看到的,谢谢。
消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果你能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻一番。
8 t9 y" R: l8 j* t 0 ^% m5 |( k$ M2 y+ K* m
1、张弛有致的有氧运动
- L( C( U+ v& r( [+ ]7 B* Q$ I6 o+ c3 e9 z5 M) [/ M1 S
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。” # J, S7 u4 Q3 [0 ]/ ^2 L# m) {, Q
. O2 B. B) u8 h$ Y0 K; r7 w
※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦 ) e. T# V; @; G) K3 [5 n9 g- X% U
/ s9 ^5 E9 s7 M+ l: ]3 z% @ T
※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦
- {, Z- L+ V7 Y* L& R! k2 T% T/ h9 ^" T' a! I' f
2、骑车时单腿用力
) _5 |0 p% K- _- \" e
$ M1 E- k! I5 U' h6 H) D* i 当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
1 \$ c" {- g) A7 v! j' I
" G- I, D( a* u C" c* C ※踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦
9 j" G; V7 [0 s9 ?
( k4 ?4 t0 c( a2 W" N8 f: c' W ※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
4 q( b+ i% A/ Y4 K; W+ l2 n8 \6 [) O; |6 R4 Q
3、拆分运动时间 3 V+ }) C( V1 j4 g3 W' D G' V
2 d* U2 d# ?$ H. s 于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。” 7 u, [* t! J8 v8 Z' _
- x' r3 q% ?9 v! v8 D3 u
※每天跑步1次(以40少/100米的速度跑30分钟):1356焦 : g2 M- V$ p5 n+ Y Z
2 s9 q* v/ F/ v# y# J- Y8 V P ※每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦
1 M: |( H1 S/ Z4、负重走 $ d% C3 g" {3 L$ N+ Z) {
3 ~( t1 u. a' T k) U1 W1 U
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量,且没有任何副作用。
0 {0 o3 \* O! O2 Z1 T% T/ x
1 H/ K/ w, A: V. Q, O8 [1 j ※疾走30分钟所消耗的热量:883焦
1 q& D0 F# a) S6 Q" H; q* ~ o9 O1 @/ w' h+ X2 N1 {
※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量:971焦 ; S/ P7 o2 u5 ]
( ^& n& p' [3 ?1 G ※持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦 ' |3 n4 b) T) y- q* C, Y: B$ V. ]
1 ^3 S- ?# `% m0 I4 f8 F
5、注重姿势
2 @8 P7 K8 w5 W2 K: X D, b* v2 }( e( p- E! H/ O6 K, J
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。” 0 @, V8 T& G3 c% I' Z
7 S- Q% n O7 l ※踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦
, g4 v! g5 E# v; H( b
( }) s+ R0 T+ k& t+ t ※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦 |
|