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Q版健身操:臀部和腿部[组图]

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臀部 . b' a- a+ e# s$ _1 Q( p7 _, v9 h
, j" ]+ v1 A) @7 X- L9 \
  动作一:我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落至地面。重复此动作3组20次。1 k" g. B0 Q; m( j9 i3 W6 c8 m' h6 R5 W( }
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) R- f  ~8 A' N7 F. P- O# d5 `+ v6 `$ ~: S  i! N9 s

% f+ b0 A1 U1 f, M) ~动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作,请你不要着急,尽量保持动作的平缓,并能同时体会肌肉受力的力度,每侧2组20次
3 i- s! M% J! @8 d, K5 b" Q/ }4 `0 S: `

  l# }, b! _* h# t动作三:请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。
- m, o0 R% g9 o5 \# M; {" e9 d3 f  Y1 I% M$ T0 Y

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& k1 M  @2 O* J- L3 ^% x, G* _0 P, n) P" g
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腿部
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- E  I* g( u' e2 C  [COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
# S$ Z8 ^- D/ b& S( L5 n7 W4 m/ Z2 g) {/ F8 q
动作一:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 6 f0 r0 q2 x# T6 B3 `+ G

8 q0 I+ E# ~( G" C8 K& e  _) \
+ v0 W3 w0 R! K* ~动作二:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。 9 T, s& ]. O) t# ?$ W- A

" M0 J/ ?; T5 o4 f( z0 }0 {/ @2 j4 u$ W5 Y  d3 K' ]( @
* y4 v9 W5 B8 Y/ n9 M; R
动作三:直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。3 e! L9 J5 c1 C5 q
# A# D" M; X4 Z0 Y+ m
6 D' }- W" |4 p, K" v  b/ y) S0 h
[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
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" y! M# V; S& q3 o1 Q) K1 M4 D
( u7 [" F) u0 z  请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  1 ^* j9 Q/ d5 e) F0 \
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[COLOR=\"sandybrown\"] 大腿内侧 [/COLOR]6 E2 i, |9 z- I; s! m+ D

5 g- l1 c6 M! h6 n7 d% y2 {. ^. p& N8 e$ e1 J
  动作一:请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。
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! h- S- X$ E+ m. Z
 动作二:如果有合适的球可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。
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