运动健身与科学营养

lesliechoi · 发表于 2006-9-18 01:40

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在人类社会的飞速发展和演绎、进化中越来越多的人认识到， “合理营养加适量运动”是现代人提高生存质量和延年益寿的必由之路。与此同时，有更多的科学实验研究也一次次地证实了这一点。那么，如何处理好运动健身与科学营养间的关系呢？下面我们就营养方面就此问题简单谈一谈。
一：注意热量平衡
由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。

二、注意热源质的合理比例
运动后的热源物质的供应应以糖分为主（米饭、馒头等淀粉主食），脂肪要少。对大多数健身运动来说，蛋白质、脂肪、糖的比例应为 1比0．7～0．8比4；耐力运动的比例则应为1比1比7，一定要做到高糖低脂肪。做健美练习可适量增加每日蛋白质摄入量。运动健身营养供给的原则要根据其身体素质的特点对号入座，否则大量的食物也可能不能满足身体的需要，而且也是一种浪费。如，力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增，因此要特别注意蛋白质的供给量，对提高运动健身的效果有决定的作用。

三、充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。如果蔬菜水果充足，但无需另外补充维生素片。

四、合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。
进食时间要与运动时间相适应。最好在进餐 2小时前后才进行运动，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。运动后也应休息40分钟后再进餐，否则，也会因进入胃肠的血液少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

五、正确选择食物，合理烹调加工
正确选择食物是保证营养质量的关键。运动健身对各种营养素的需要量由运动项目的强度和身体条件来决定：如蛋白质摄取不足可引起贫血（此时身体可能并不缺铁！），这在工作繁忙时尤需注意。运动前期要增加糖分的摄取，当日糖分应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化吸收、符合运动时需要的食物。主食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。择食不能单从价格出发，因昂贵的食物不一定营养丰富。也不要追求时鲜、名贵，否则钱花了不少，营养还是不足。关键要做营养素及酸碱性食物合理搭配。烹调应尽量保持食物的营养成分，还要注意色、香、味，以增进人的食欲。此外，注意饮食卫生亦很重要，不要狼吞虎，不要吃汤泡饭，运动后不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不进食等。禁酒禁烟亦属于营养策略的范畴，不能忽视。

营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不可。

合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。引起人体运动能力下降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳的发生或减轻程度。合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医学问题，如减体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有不同疾病的人参加体育运动时，均面临的不同的生理问题，需要特殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。

维生素 A（视黄醇）
　　基本营养功用：是细胞代谢的重要成分，有促进生长发育作用，缺乏可引起发育不良；眼内感光物质-视紫红质的重要成分，缺乏可引起夜盲症；维护上皮组织的健康，增加抵抗力，缺乏可引起上皮角化过度，导致皮肤干燥、脱屑，毛囊角化，儿童则可发生干眼病，甚至失明。机体对其需求量随体力消耗状况、精神紧张中（射击、射箭、乒乓、击剑、跳水），夜间作业或在弱光下工作的人，长期发烧，腹泻或肝胆疾病患者对其的需要量较大。但过量机体会出现中毒症状。长期接触消毒水的游泳运动员也有较高需求量。
　　天然维生素A只存在于动物食物中，尤其是肝脏、蛋黄、乳制品和鱼肝油中。植物食物中的胡箩卜素可在体内转变为维生素A，但吸收率和生理效率较低。

维生素 B2（核黄素）
　　基本营养功用：作为数种酶系统的重要辅基组成成分，可保证代谢的正常进行，促进生长，维护皮肤和粘膜的完整性；参与机体蛋白质的合成代谢，对肌肉发育有特殊意义。是最容易缺乏的维生素。
　　核黄素主要存在于动物内脏中（如肝、肾、心等），牛奶及蛋类含核黄素也较多，坚果类食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不错。

维生素C（抗坏血酸）
　　基本营养功用：构成胶原；促进铁和钙的更好利用；提高机体免疫机能；有抗肿瘤作用；可提高运动能力、减轻疲劳。因能提高机体应激能力（体育运动属于较强的应激），适量额外补充可改善竞技状态。维生素C 主要存在于在带酸味的水果和蔬菜中，如酸枣、猕猴桃、柑橘等。

铁 (Fe)
　　铁是世界性缺乏率较高的营养素之一，运动员中缺铁的发生率也较高，对人体机能和健康有较大影响，故十分重要。其基本营养功用：构成血红蛋白的主要原料；是细胞色素酶、过氧化酶以及肌红蛋白的组成成分，在组织呼吸、生物氧化过程中起十分重要的作用。缺铁性贫血者，其主要症状有乏力、面色苍白、头晕、心悸、指甲脆薄等。运动员血红蛋白减少可使耐力降低，成绩下降，运动后恢复时间延长。增加运动员血红蛋白含量有利于提高运动成绩。血红蛋白含量是评定铁营养状况的常用指标，定期检查，可做到早期发现，及时治疗。

铁的吸收率较低，植物性食物中多为三价铁，吸收率多在 10％以下。动物性食物的铁为血色素型铁，吸收率比值物性高，瘦肉和肝脏中钦的吸收率最高，为22％。肝脏含铁最多，吸收率最高。充足的维生素C和蛋白质可促进铁的吸收。茶叶中的鞣酸可与铁结合，妨碍铁的吸收，膳食中脂肪过多也妨碍铁的吸收。必要时可通过铁强化食物和铁制剂补充铁，但必须慎重，因为过量的铁在体内积蓄对身体有害。

锌 (Zn)
　　基本营养功用：是体内许多种酶的组成部分，在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖、核酸等代谢中有重要作用，对机体生长发育有重要影响。缺锌时发育迟缓，组织愈合困难。参与唾液蛋白的合成，缺锌可导致味觉迟钝，食欲减退。促进性器官正常发育和维持正常机能。保护皮肤健康，缺锌可发生皮肤粗糙、角化增生等现象。运动员缺锌可使机能降低，运动成绩下降。
　　含锌较多的食物主要是带硬壳的食物，如牡蛎、核桃等。也可通过锌强化食物和锌制剂补充锌，但须慎重，因过量摄入对人体有害。

碘 (I) ：
　　构成甲状腺素，缺乏可引起甲状腺代偿性增大，机体易疲劳。碘在海带、紫莱等海产食物中含量较多。综上所述，肝脏因富含蛋白质、维生素 A 、 B2 及 Fe ，西瓜因富含维生素C及大量矿物质，海带因富含 Ca 、 I 、 Fe ，核桃、栗子因富含维生素 B2 与 Zn 等，而成为四大物美价廉性推荐食品。

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