完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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第一节 热身运动

+ H3 U3 Y- r. ?$ C, ^以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

' l' Y; ?0 [1 f　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

3 J) L- Y# ~% S　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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+ ^) I( p5 b5 D3 a5 x  Q# Y0 p　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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　　第二步：收腹，腰部打直；
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  `& G0 {1 q- C" d1 R　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

$ Q& H  O' `5 \! ?　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


# o+ ?) L8 c: Z2 F( f7 [* ~　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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# h2 r( ?, a, w% [' G2 f, o! u　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节 大腿内侧运动（如图）

& W; V5 `; m4 T3 h- d- ?! G7 E4 c　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

; p  K7 v1 B; z/ e2 E　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

1 O- o4 b/ K& @1 v7 S. T8 ]　　第五节 大腿外侧运动（如图）

7 ]9 e9 B( w9 A1 d1 z0 u& z　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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4 h4 V0 p0 V" l7 U  {& H4 Z# L　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
7 B0 p6 H6 N/ ]! `1 z
/ I: y: s- Z% d" ?# D　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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1 u6 X3 v) N; @; o　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

  h+ |  A, w1 C) Z& c3 Y　　第一步：动作同第五节第一步。

　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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, R) ~2 O% H$ o- Q$ J第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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5 T+ C8 T8 F2 J4 H　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。