新手上路
文林郎(从九品上)
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魔鬼训练不一定练就魔鬼身材强化训练的减肥方式一夜间被颠覆 大快人心?! 1 L1 W6 x3 ~3 ^" K7 T! Q5 M0 D( `) @
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一个实验:参加者:72名志愿者。进行跑和走的运动30分钟。并在运动前后,
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分别检测血液中促进脂肪燃烧的瘦身蛋白浓度,发现86%受试者的瘦身蛋白浓度有显著上升。继续加大她们的运动强度,却发现随着运动强度的不断增加,瘦身蛋白明显减少。结果表明:“过度运动会使瘦身蛋白减少。”
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8周低度运动减肥日历:结合了跑、走、骑车等最简单的运动。8周时间减掉10磅脂肪。
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●天气情况:秋高气爽的日子去户外运动,雨天也可以在跑步机、骑行机或动感自行车上完成。
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2 P8 r% o- Q& u% I n ●身体情况:每次活动开始前??5分钟低强度的热身;运动结束前??5分钟低强度心肺练习,然后伸展下半身和背部肌肉,每个伸展保持30秒。 # R1 \9 f; H; \* p+ X: l p" e
; `- O# d2 h! I% r% B' s ●特别关照:月经期??将所有的跑,变成优雅地走。注意补充丰富的铁质与纤维质食物。 1 K' J, m1 l6 a+ B1 E
- C9 x: e2 `4 }) x% f# N* a ●月经结束后一周:此时雌性激素大量分泌,你不仅心情愉悦,整个生理细胞也跟着活跃起来,消化好、吸收好、代谢也快,生理与心理都处于颠峰状态,在这一周的练习中适当增加一个强度或是延长一点时间。再配合饮食控制可以收到事半功倍的效果。 % F9 o7 A! Y D, L- o
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●运动态度:开始的时候如果感觉累,就减少一点儿练习强度或时间。如果你不想跑,就走。
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% y( z5 ?4 V. h c) X ●运动强度:安逸??体力不透支,感觉身体舒适不累。中度??稍稍有点儿喘不上气来,不过在推荐的时间内还能坚持下来。高度??根本喘不上气来,挺不过3分钟。
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( n& ~" `; |2 I! y7 W 低度运动的身体感觉:低度运动追求体温的上升而不是剧烈的心跳。一个最简单的方法,照照镜子或是摸摸你的脸,有没有发烫的感觉。体温上升,通常食欲会下降,反之食欲则会增加。低度运动的运动要求:不断变化运动频率,和身体玩一场捉迷藏的游戏,在整个减肥过程中保持身体的兴奋度。
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运动过度会导致瘦身蛋白减少,瘦身蛋白减少会导致两个后果。 + t- _+ X8 }0 P% j- U3 j8 k
3 u" H- T# c8 k" v# Q5 G% B1 z ① 运动过度,人体的能量消耗太多,导致能量储存失去平衡,反而抑制瘦身蛋白的产生。此时你就是跑断了腿,肥胖基因都不再动一动,谈何减肥? 5 X4 K6 ~7 ]& A! v
7 F! q; m& W; E- Q ② 胃口大开:瘦身蛋白浓度减少了,身体得到信号:能量不足,赶快补充!所以不知不觉间就会食欲大增。越吃越多,还想减肥,发梦啦! # w) \1 n8 F' }) E6 p
, c9 p9 k; o* B+ B4 E 跟着卡路里的脚步走
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● 要减掉1磅的脂肪需要消耗3500卡热量。 4 ~; t4 \4 q# t, r }( M2 y
5 p, [. f0 ]- {& q- h ● 如果你体重145磅,这套练习将帮助你减掉23335卡热量,8周后减体重7磅 * `7 B& A) g& }/ c6 b
- E) K- f [% d% I" T ● 如果你每周加入2~3次力量练习,每周可以多燃烧350卡,8周多减体重1磅。 ; S6 q: {4 y( B3 m7 F
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● 如果你注意控制饮食,每天少摄入160卡。8周多减1磅,达到减重10磅。 - t+ P- X+ }! ?2 p% N* P
- [! C4 K% h7 [4 ~- G8 } ● 如果你想连续减肥,保持不反弹,每周减重速度建议不要超过2磅。
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低度运动3DON?短时间运动:有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量。运动30分钟后,开始转由脂肪释放能量,大约运动
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8 A% ^4 }0 ^2 u) B 1小时后,运动所需的能量才是以脂肪供能为主。快速爆发力运动:人体肌肉纤维主要是由白肌纤维和红肌纤维组成。进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,用此方法减肥会越练越“粗”。被动运动:你已经跑不动了,却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是就在登山器上玩命地“奔跑”。实际上这种“被动式”的运动??只是在帮助你的关节机械活动,不是减肥!
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低度运动3DON?短时间运动:有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量。运动30分钟后,开始转由脂肪释放能量,大约运动 ' x" J& H' ~& V+ D& F
2 a7 B) b5 p0 ?9 z9 X' {* k 1小时后,运动所需的能量才是以脂肪供能为主。快速爆发力运动:人体肌肉纤维主要是由白肌纤维和红肌纤维组成。进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,用此方法减肥会越练越“粗”。被动运动:你已经跑不动了,却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是就在登山器上玩命地“奔跑”。实际上这种“被动式”的运动??只是在帮助你的关节机械活动,不是减肥! |
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