告别大象腿只需100天

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告别大象腿只需100天
美腿标准1： 小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。
' E5 L$ s9 b+ p8 z美腿标准2：
大腿：身高（cm）×0.26+7.8；大腿内外两侧容易堆积脂肪，结实健美的腿，才是人体最美的线条之一。
! v: q& ^0 [/ X+ T小腿：身高（cm）×0.18；小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常，重要的是其形状如何，如果是萝卜型或直筒型，就要重点健美了。
' p% s. W/ K7 e0 Z6 Z# \/ V脚踝：小腿（cm）×0.59；由小腿决定脚踝粗细是美腿的基础，拥有结实纤细的脚踝，是美化双腿的关键。

几乎和所有的减肥方法一样，想减掉大象腿也需要从“饮食”和“运动”两个方面入手。

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【 饮食方面】

　
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0 `4 O# k( k( L4 \" [7 n1 、要吃蛋白质食物。蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃肉类及大豆制品。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，引致肥胖。
& @% j0 J1 ^' d4 p. c1 Z　　2 、要吃富含钙质的食物。如牛奶、可预防骨骼疏松。
  P7 L7 n. I0 z8 `+ `　　3、 要吃含钾食物。钾可帮助把多余的水份排出体外。
( N0 C4 S) Q; c% H0 `' v# a7 l6 T　　4 、不要喝含太多糖分的饮料或罐装果汁。因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。
　　5 、不要摄取过多的盐分。因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃莉达思汀薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。
* E) G1 D2 m7 J) W　　6 、不要吃加工类食品。尽量以天然食物烹调最佳。因为食品添加物的分子大部分较小，会使水分滞留在身体里不易排出，而囤积在下半身。
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【运动方面】
        1 、踮脚直立
5 V- ?5 a5 d/ r8 N5 y用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组
3 d$ {; X; ?% \* f       2 、单立保持
5 A# X/ C1 \/ a4 w" f. N同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。
! D* N) L# x. f* h       运动量：15秒为一组，左右腿轮换着各做3组
/ e5 \) p8 V- n. j1 d0 G        3 、踮脚收缩
将字典等重物拿在手里，两腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。
5 R, o0 r$ b* A2 @" ?       运动量：30次为一组，每次做3组。
5 M# R# Y2 Y, L/ \0 j8 d       4、 跨步下蹲
) E: R# |0 G6 m9 |4 b# X( V站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。
! u: e2 Y2 m; T# |" g( ]1 @　  运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。
3 u3 u5 |) q: o2 ^  R8 B# z9 r: `       5 、坐姿踮脚
即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。
      运动量：40次为一组，每天做5组。
$ i8 x4 l. K# {       6、 蹲坐
3 J; N, K) `3 ?/ E两脚打开与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。
1 c7 f0 ?) d1 J5 [4 e$ h; e      运动量：15次为一组，3组为宜。
' N8 V* E$ C4 I( J& H& W      7、 绷脚尖
坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。
      8、 抬脚尖
      保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。
      9、 俯身下探
       双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。
      10 、抚摩
      将双手的手掌贴在跟腱周围，双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。
      11 、扭动揉搓
       双手手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。
4 c& E6 F9 q/ e% C      12、 拍打
* P2 P" B  R+ }) a' t9 a      五指紧扣，呈碗状，从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛