一勺油毁了全家健康！专家推荐7招烹饪“减油”

miles

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。
" S; e7 w* r1 a2 @3 T; P

油（供图/视觉中国）

“三减三健”——减油篇
+ e( g( p8 u* W) T对中国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。
但很多中国家庭是“吃油大户”，油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以，选对油、用对油对健康至关重要。
5 X/ m  P" `2 q3 ^究竟怎么吃油最健康？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀营养专家，教你明明白白吃对油。
受访专家
7 ~) x3 C( H. b  Z  ?2 T中国人民解放军309医院营养科主任左小霞
9 g  E0 P0 m  d  d) h8 Q2 m; r首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任夏萌
) K, D& ^3 l8 _2 A5 h% w- V军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉
黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员卢大平
大连市中心医院营养科主任王兴国
6 t- C: F/ n8 ]* ^2 U油脂摄入量小测试
# i! q- x0 r* [0 V/ T5 _9 o以下这些行为你常做吗？
( I2 J5 S/ }; g6 R喜欢吃连肥带瘦的肉菜；
7 p) j/ d, M. w4 a6 ?( B每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次；
每周吃肉馅类食品的频次高于3次；
每周吃加油主食的频次高于3次；
烹调时习惯于放比较多的油，菜盘子上总是汪着油；
: [" u+ w. m, l, V- p3 W喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西；
/ x- V3 A0 ^. x4 j喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食；
喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品；
很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜，以及加沙拉酱的饭卷和三明治；
, y' ^3 |4 @9 g2 }5 B0 `喜欢喝浓白色的汤，觉得特别滋补，每餐喝两碗；
6 \4 ?8 [) L4 R& P$ G; K4 h喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜；
4 i* T# W& e, C喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物；
每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次；
3 U3 L8 n9 z% A特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等；
; Y; P2 P, h6 }$ w- @* B喜欢吃坚果，一吃就停不下来；
7 f2 c7 T' F0 i打豆浆时经常放很多核桃花生等，然后当水喝；
. E# |, a$ @" m很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品，一杯又一杯；
! l$ P0 ~  B, D8 {喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。
如果常有以上习惯，你的油脂摄入量八成超标。
# E& g# v, t. ^) }  @中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入，就要从生活中的点滴做起，专家推荐7个做菜少油的绝招，学会了事半功倍。
+ f# G/ a+ w8 `, j8 h0 W, m做菜少油的7个绝招
" Z9 b- \" q: P搭配有讲究
7 v! j, B+ V& \少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。
要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
素菜用好佐料
) G7 \. l' c6 J' i& p. I8 H建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。
3 p. ?% @4 q" ~吸油菜先蒸或干炒
- J5 m$ t" h' v: D5 C3 M. y茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。
肉类先腌会儿再炒
可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。
( Q6 F+ `+ B7 m6 i蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。
) v* S8 }9 n$ N用焯水代替过油
可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。
3 p; f- `/ m. a! F$ ?. S& Z/ B因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。
* ?3 g6 W0 T- y/ n五花肉先煸炒
对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。
1 C) m! i* u6 M1 S1 D& M这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。
! s% }/ t/ f$ V) L& \) ^: T装盘前先控油
炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。
青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不觉摄入很多油脂。
健康吃油，避开7大误区
: M, J! a8 Q3 b  D$ _; v5 I( E每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？
. a3 q& m% X5 E3 t误区1
吃油多样化就是吃不同名字的油
油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。
$ E. X# h2 q6 r* N' x如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
- C. j) x6 `% L$ V8 S1 R, a  H不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。
0 p* W. r- ~6 t; D误区2
7 h& W( O' o: m煎炸过的油可以用来炒菜
( f! n2 l/ z! V) r$ ~! X5 K( Q# f很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
误区3
无论怎样烹调，都用同一种油
不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。
& ]# a( W+ g7 y# m% e, ]正确做法：
煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
; {; ~' G- G: j1 N+ g做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
误区4
' e# S" e: E( }' p患病人群和家人吃一样的油
心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。
  \- U- s& t9 O误区5
# X8 P% r# ?0 |无论吃肉多少，用油量不变
常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
3 m+ c7 Y( ?# p$ A" f* Z3 X肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。
吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
( y! e2 I6 I7 u6 w8 T$ q, }误区6
动物油和植物油混合吃更好
网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康，其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。

从脂肪酸平衡的角度看，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
. ]* c# d4 L, c9 z/ b但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。
* ^; D% u  h9 c7 a3 h3 z除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。
误区7
标有“不含胆固醇”的才是好油
对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机，在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
! p% j9 ]+ O. Y' z# Y: h事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。自动播放
% Y! \5 |1 f% r+ |6 c
0 f( C, M* G" w+ Q/ v3 s
' _% f3 M4 q7 N2 [' m
统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。,
: s, d4 Q$ ~# S0 u  I" m

5 @# n- W6 S- M- m: W+ y4 K9 U, l         油类“健康排行榜”
橄榄油、茶籽油
类型：高油酸型推荐等级：★★★★★
/ T3 n) b, `' n* b/ h优点
橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇），有助于预防心血管病。
茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。
# _; F* k1 H5 i* ?缺点
) c+ |* H# P, K) b4 n, i相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。
高级初榨橄榄油（淡绿色且散发橄榄清香）最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。
2 T0 b; ]0 u+ t& ?% r, \国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。
花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
4 ^9 ]2 e5 \; l1 c: O类型：均衡型推荐等级：★★★★
优点
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。
压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。
芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。
缺点
; y" G( c5 k% L+ J# a3 l* B这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。
& M& K1 K! n3 T7 J- G  }( S这类植物油耐热性不错，适合炒菜。
购买花生油时，最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在风险。
, e" u8 b: X# p1 B: v通过传统压榨法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，适合凉拌、蘸料或做汤。
8 r' d6 D. W7 U9 u5 a大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
类型：高亚油酸型推荐等级：★★★
优点
7 h4 z! D' i# U: t+ _$ P大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。
大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。
9 e7 C1 G# i- u& C7 p; [相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。
' g2 V5 h$ c" e# i缺点
# p" H2 ~; m# ]+ ^! ?6 \亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。
2 H* ^  N! y& E* }* N这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油。
' ]6 t' f& V  s5 i" b: a
: L+ O; @/ V2 \' w猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
* l1 z& }5 S' f# E类型：饱和型推荐等级：★
) s' p$ j2 s2 `' j) C& j优点
猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。
6 e- U" j6 k( I- d* ]# M  q这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。
. V0 l* {0 E9 M* z缺点
大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。
不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。
! j/ [" r- [9 j) }  p, H- o6 f喜欢吃各种酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，最好少吃。


, `  H9 Q7 s' {7 t