一勺油毁了全家健康！专家推荐7招烹饪“减油”

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统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。
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油（供图/视觉中国）

“三减三健”——减油篇
" K6 i' e- M( o$ q$ s0 ?: Y对中国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。
但很多中国家庭是“吃油大户”，油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以，选对油、用对油对健康至关重要。
究竟怎么吃油最健康？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀营养专家，教你明明白白吃对油。
4 k3 B& x1 X; S, a3 Q9 V8 V8 _受访专家
9 l) M& M7 ?9 k; R中国人民解放军309医院营养科主任左小霞
2 _3 l9 P0 Z! `) A: J首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任夏萌
军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉
8 v9 I) C6 H% D黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员卢大平
大连市中心医院营养科主任王兴国
油脂摄入量小测试
' |: E, O. c- T6 g以下这些行为你常做吗？
喜欢吃连肥带瘦的肉菜；
每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次；
% t; q3 R# [) a& x3 S/ i' \$ }, G每周吃肉馅类食品的频次高于3次；
每周吃加油主食的频次高于3次；
烹调时习惯于放比较多的油，菜盘子上总是汪着油；
喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西；
9 s9 v. ]% @3 J, X7 W5 h, B喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食；
喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品；
很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜，以及加沙拉酱的饭卷和三明治；
) h3 T; V% Y6 s( F( k% Z喜欢喝浓白色的汤，觉得特别滋补，每餐喝两碗；
喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜；
& {$ R% G8 P, f1 c! U' i& X% V- M喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物；
每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次；
7 Q3 [; R) W5 q4 `特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等；
喜欢吃坚果，一吃就停不下来；
打豆浆时经常放很多核桃花生等，然后当水喝；
" t$ s+ M/ h5 B4 u& X8 E# B很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品，一杯又一杯；
$ j1 B  Y9 c1 s# U2 U4 R0 Z喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。
如果常有以上习惯，你的油脂摄入量八成超标。
中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入，就要从生活中的点滴做起，专家推荐7个做菜少油的绝招，学会了事半功倍。
$ R$ {  g$ J# t' d$ p2 A% f( }做菜少油的7个绝招
2 |1 [0 C: [, Y3 _搭配有讲究
, r6 ?. k1 @/ u" L0 [% @. Q少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。
, a; K4 h0 a3 Q7 d7 O要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
素菜用好佐料
4 W  ?3 R, o) f7 l& j, w) K建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。
吸油菜先蒸或干炒
  L6 l& C! F. ^+ K1 C茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。
肉类先腌会儿再炒
8 }3 N/ V" V$ |4 ^6 h/ I  }* U可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。
蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。
; r5 ^1 B0 h" {- ^7 X" F6 _" ]2 k用焯水代替过油
可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。
$ j' w3 b  B8 T8 \7 F因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。
0 f* ?' z5 R$ J五花肉先煸炒
8 b# N: |$ o1 v. ^: p9 a对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。
. E0 S, U5 f$ G' F' G% F! |/ q这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。
装盘前先控油
炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。
& T& }$ R1 _% h青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不觉摄入很多油脂。
2 Z' P, s+ B5 e+ {" {5 j健康吃油，避开7大误区
4 x+ Y$ W/ p2 E! K每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？
误区1
+ K9 c3 o5 |2 P0 Z. k0 }吃油多样化就是吃不同名字的油
! L: ^# a: ]7 v3 B; H: S油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。
如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。
1 F9 e  e) `4 M% l5 \, z4 ~误区2
煎炸过的油可以用来炒菜
很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
- `5 K) L. o- T/ H* q/ u如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
; z- a0 y) `; H/ _2 t  N误区3
无论怎样烹调，都用同一种油
: d8 O! e5 }5 ?+ V不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。
正确做法：
& n: }; B# H, L/ I! c煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
; D" l* X2 I! [' [. w1 n- o/ ^误区4
: E  j7 ~4 \( V2 O患病人群和家人吃一样的油
心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
5 o/ g. S3 ~7 ^5 B/ p% x; }血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。
误区5
无论吃肉多少，用油量不变
常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。
吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
误区6
动物油和植物油混合吃更好
0 q" o2 g5 d" Z0 a网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康，其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。

从脂肪酸平衡的角度看，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。
除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。
误区7
' u  k  U) {8 ]6 q+ d) c标有“不含胆固醇”的才是好油
4 _9 \4 I- `2 Q( x对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机，在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。自动播放



统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。,

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3 [5 V! K4 r* m  R, _7 c, M         油类“健康排行榜”
. o6 B5 z$ M# e& D3 j' D) V橄榄油、茶籽油
; b8 ^; |+ m+ s$ q* c$ x类型：高油酸型推荐等级：★★★★★
) q. Y' i+ u/ D  w/ Z3 l优点
橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇），有助于预防心血管病。
2 C  ~* M. F. b; l) w% S茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。
缺点
相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。
" T! p4 ~2 N3 z( g0 \1 [高级初榨橄榄油（淡绿色且散发橄榄清香）最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。
国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。
* }% ~; m5 n8 w+ H) ^花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
类型：均衡型推荐等级：★★★★
优点
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。
压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。
0 R2 A; f; i$ R# L" s芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。
4 v6 Y/ R" }# `缺点
+ |( K* u: \/ {6 f6 e9 y" W) p这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。
, P+ o7 D* L0 m' x; L这类植物油耐热性不错，适合炒菜。
购买花生油时，最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在风险。
通过传统压榨法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，适合凉拌、蘸料或做汤。
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
类型：高亚油酸型推荐等级：★★★
优点
% M: z( M6 \2 I' `" F% y% e5 X大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。
+ G5 A4 r  ^) \' e/ r9 m( S4 C大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。
8 w2 M/ o% q$ j1 g相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。
缺点
$ a) R) z3 G. Y" O/ T7 B0 C& e亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。
1 `5 M0 c3 N1 x* A) ?3 ?这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油。

) {. L# x" @/ f4 x猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
. K, B3 `$ X: e/ f0 K  t类型：饱和型推荐等级：★
优点
2 n3 U" u0 e, z1 S9 e猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。
: ^' P7 S& z0 y7 _- o) c: |  q: r这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。
缺点
大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。
不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。
喜欢吃各种酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，最好少吃。
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