较真丨儿童零食有讲究，专家教你两招给孩子选健康零食

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较真要点：

• 1 健康的儿童零食至少需要满足“少盐少糖少油”。高油高糖零食的大量摄入会增加儿童患肥胖症的风险，对于味觉没有发育完全的儿童来说，高盐和高糖的食物还会导致味觉发育失调。
• 2 家长为孩子挑选零食时，首先应该看营养成分表，确保反式脂肪酸为“0”，再确保钠≤30%NRV。其次看配料表，配料表短说明成分简单。最后，即使是符合标准的零食，也不能让孩子放开了吃。
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查证者：王妍天丨注册营养师，毕业于新西兰奥塔哥大学人类营养学专业

天气炎热，不少家长反映自家孩子食欲减退，不爱吃饭，但零食却一点儿没少吃。对家长们来说，完全禁止孩子吃零食几乎不可能，然而挑选零食却是件难事——超市里琳琅满目的食品中，有的太油了，有的又太甜了。吃了这些零食，孩子的健康会不会受影响？儿童零食到底怎么挑？

一、什么是合格的儿童零食？

说起“零食”，大多数人想到的会是超市里一排排的膨化食品，还有巧克力、糖、辣条等等。但零食究竟包括哪些种类的食品，几乎没有人能说出它的确切定义。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐给学龄前儿童的零食有新鲜水果、新鲜蔬菜、鲜奶及奶制品、馒头、面包以及鸡蛋及原味坚果等。中国副食流通协会于5月发布的《儿童零食通用要求》（以下简称《要求》）团体标准中，对“零食”的描述是：零食（snack food）是指正餐以外，用于补充营养（或平衡营养）、放松悠闲、愉悦心情的食品。可见在一定程度上，零食需要满足“营养”需求，即便很少有人在挑选零食时会考虑它是否有营养。

《要求》还对儿童零食营养健康和安全性等方面进行了系统规定，其中提到，区别于普通零食，儿童零食指适合3-12岁儿童食用的零食。儿童零食不能含有反式脂肪酸、不能使用经辐照处理的原料、少盐少糖少油。

二、健康儿童零食，“少盐少糖少油”是关键

《要求》中提到的“少盐少糖少油”，与《中国儿童青少年零食指南2018》中对“不健康零食”的描述——“少吃高盐、高糖、高脂肪零食”是相符的。

为什么反复强调儿童零食要“少盐少糖少油”呢？

据《中国儿童青少年零食指南2018》，我国2岁以上人群对零食的消费率从90年代的11.2%上升到了56.7%，零食提供的能量占每日总能量的10%左右。而制配加工零食的过程中添加的油脂和糖，直接贡献了额外的能量。过量的油脂和添加糖的摄入可增加肥胖的发病风险。

从2010年到2014年，我国7-12岁儿童肥胖超重率从1.72%迅速上升到11.59%。 肥胖和超重是体重超过正常范围的一种危害健康的慢性代谢疾病，主要原因是摄入过多能量，代谢过少，导致能量转化成为脂肪，堆积在体内。肥胖不仅会增加儿童患高血脂、高血压和2型糖尿病风险，也会增加其成年后慢性疾病的患病风险。

特别需要注意的是，除了肥胖超重，反式脂肪酸的过量摄入还可能增加动脉硬化和冠心病的发病风险。在油脂的结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的两侧，称为反式脂肪酸。部分植物油在氢化（反复高温烹调时）过程中会转化成反式脂肪酸。

我国建议2岁以上儿童和成人膳食中，来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸每日最高限量为2克。如植脂末、蛋糕、派、沙琪玛、饼干、奶茶等都含有反式脂肪酸。在现有《预包装食品营养标签》通则中，明确要求食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量。但是，如果100克或100毫升食品中的反式脂肪酸含量小于等于0.3克，就可以标示为“0”，这时标为无反式脂肪酸、不含反式脂肪酸、零反式脂肪酸等都是符合要求的。

而高盐饮食，不仅会引起高血压、肾病，还会增加脑卒中和胃癌的发病率。对于还处在发育期的儿童来说，高盐和高糖的食物会导致味觉发育失调：他们更倾向于选择甜味和咸味的食物，而且随着年龄增加，味觉会越来越迟钝，他们会吃得越来越甜、越来越咸，结果就是成为上述疾病的高危人群。所以限制反式脂肪酸和油盐糖的添加，的确是目前食品加工业急需改进的地方。

这里要特别指出的是，虽然《要求》中也有关于添加蔗糖的限制，但是在食品生产和制配过程中，被添加到食品中的糖除了蔗糖（白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、冰糖等）以外，还有可能是：玉米糖浆（果葡糖浆）、果糖、蜂蜜、糖浆和枫糖浆、麦芽糖等。这些糖一样会增加肥胖糖尿病和龋齿的发病风险。

三、挑选儿童零食要看营养成分表，但符合标准的零食也不能放开了吃

如今加工食品多种多样，家长为孩子挑选零食时，该如何选择？

第一，先找到“营养成分表”，确保反式脂肪酸为“0”，再确保钠≤30%NRV（营养素参考值%）。第二，看“配料表”，一般来说，食品包装上配料表越简短说明食品成分越简单，加工过程添加的成分越少；然后再看有没有氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油等字眼，它们在配料表中排得越靠前，说明这个产品越不健康。最后，建议给小朋友的加工食品都尽量买小包装的，含量越少，吃得也就少一些，也方便家长控制孩子吃的频率和数量。

最后要说的是，即使是符合标准的零食，也不能让孩子放开了吃。从心理学角度思考：如果已经设定了这些加工食品更健康，你是不是食用起来会更加无所顾忌？假设一包净含量100克的“低糖面包”提供了3克添加糖，孩子再喝一杯200毫升鲜榨果汁，他在半个小时的点心时间就摄入23克添加糖。WHO(世界卫生组织)建议的每日添加糖摄入量不超过25克。最可怕的是，当家长觉得“低糖面包”和鲜榨果汁都是健康的，于是在一天内准备了两份这样的“零食”，那么孩子一天的添加糖摄入就是46克。所以无论是看似健康的面包果汁，还是其他加工食品，吃得过量同样会存在糖分摄入超标等问题。

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