新手上路
四门博士(正七品上)
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- 2006-2-27
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 1 b' P1 A) s$ `% r) |8 Z- o$ p$ {
: f% v( p+ g" s! E8 h' k一、普拉提八句箴言：
. e% O& p* s/ e( v: {% E “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
* w _. p( r H8 Q
1 { g- l$ c/ R& n8 q<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
/ L0 S& A: g; a4 K9 k8 _1 ]0 ]3 c- a( R" n9 D; p3 W
5 ]% r* i: b) Z: B( k0 ?
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制 & T* N* d. ?% T9 W8 i; E, z3 I
8 x6 S& R. q" ~4 S
. B2 M2 o/ k% Y
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心
h7 g. A& w1 V4 |5 o/ J( V0 R2 @- d) L3 h/ R
% Z0 c: |' a" H9 K) \! ~</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸
' K6 K' j( q* c4 g* q1 f
$ S: K" S9 X& G$ }% }1 d1 B! |) R: s& b1 f% m* i* a' I( Z) a& P6 g
</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅
W0 }1 l- Z4 Y& E6 `8 q: H' w V! Y5 ~* W9 `, C0 V
6 l" I+ W8 z& t* k- Y, S4 _& g</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确
2 }4 X' |( P. w5 m$ G# l- I0 ^" D" R6 e4 @0 z
; [* F/ k1 u, G& B) W0 P) d
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松
; }/ o. l. p+ Y$ T* M$ a9 V( W! u; {6 L+ k ]: ~1 h f+ H4 ?
4 [) u8 }/ Q; I4 D
</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久
" q" e% G! l& t: N' s: I- s+ ^- k& O0 a3 X
& S: B: F( h/ K3 F8 J4 ]! t
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>- L- r; N0 i+ _
! [: u1 `0 t. z I3 Q7 [+ @二、普拉提基本动作
3 M, y5 i& _$ j4 v 动作1：
+ t8 U+ @- @2 \/ o0 o, c! U<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
4 k5 z3 J7 s. b0 e2 U/ O- M4 l 慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。4 u0 [0 V2 u# N5 U# v+ m& c8 g- n
: t* k3 f9 R! s' i</TD></TR></TBODY></TABLE>
! S) n6 r. Q+ H1 p2 Y' ?$ `- G2 B / X2 N. g( p/ p- W
动作2：
6 ], k2 j* A2 M7 A7 o<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。5 r s5 n+ o' S1 v9 t( `
同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
3 O0 y( M0 h0 r, w+ h: f9 W. o* Q9 ?# `- A+ i, `4 z% k
</TD></TR></TBODY></TABLE>
" {7 I) I7 H1 |3 e* p w' }3 e; {8 P4 S6 M
% @4 f4 m) H/ s B2 R1 k% X9 I
0 f F1 w9 w! P8 W动作3：
( n$ ^: ]" O2 m5 L- L: P9 e* x<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
) m3 s+ D4 C/ ?' u 每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。) I! E; F. E! \. z1 s! I
# u$ S. {4 E2 x$ V4 t- \( j
</TD></TR></TBODY></TABLE>. y: n) m$ }/ O9 c! P
0 {3 j$ Z/ j. A& }0 K& D, I
5 C( t% d9 T9 h5 \" F* M9 ^# u5 }6 a动作4： 2 \- K- X' J! u, R
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。! j- W7 ~: T% k5 x) s6 g% l% i' s3 @6 y
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。3 R2 u; y |8 w' |: t {
$ B7 C* C( C% ^/ I+ p</TD></TR></TBODY></TABLE>
) Y/ e* D8 a3 P V$ ~% O
. O( i$ {& _. r, [% e
1 Y+ o& }: `$ x动作5： # M; u3 M$ I: p) m9 F
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
9 s5 L3 t% g1 e& Y 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
. l0 O! O5 J8 \, ~' t. c+ V+ `
% H' r1 L" z" I; d0 Y& |, C) f* z</TD></TR></TBODY></TABLE>/ V4 q- Q9 w# {% w1 m: s' ?7 k! J8 K
[/FONT]+ Q% V3 N- K* y! Q. Y: h' i% i
' Y! S+ |2 A6 J/ E" }“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]! W, `4 i$ e7 n5 x8 y$ ~6 T+ i, z
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 20:32
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