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Q版健身操:臀部和腿部[组图]

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臀部
& D# D! z1 L3 c; ?( g0 X4 b  y- V4 s+ J+ ~8 q# S/ X
  动作一:我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落至地面。重复此动作3组20次。
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1 A* X$ h$ a9 J$ l* k, T# }' r/ ~4 x& P' N/ a& a5 ]
4 c1 o; O  i- P% H1 [. H
1 r* B5 G: o8 R  M& r
动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作,请你不要着急,尽量保持动作的平缓,并能同时体会肌肉受力的力度,每侧2组20次
0 p9 w' F9 z3 O5 Q  p7 w6 P( @$ K& r

6 Z% [! g! Z5 j3 C4 U动作三:请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。 9 N3 A* H/ S/ k8 F
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3 @1 Q- s( T  n; J) N
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腿部
6 o. b2 H+ Q" S0 [1 L6 U; V
; E: [) n4 x1 ^3 J" S  [COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]) R5 c6 \' M9 S& a
4 h  T% g3 X4 W6 v& `/ k
动作一:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。   P7 Z4 v$ ]7 t
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  x/ j0 `9 w* d! R: }动作二:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
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" C6 H) W1 @6 `) f
动作三:直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。; L; R1 U0 e# {8 q
( C  s- X5 g5 S+ `) _4 Y+ C$ k! n

6 u$ A) G) b0 j8 X* p/ `- B[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
0 p# ~* P5 K# F0 j( P" M  ^" {4 x9 L( r0 g) I/ \0 h
, z# S1 B( N1 I2 d6 a. j$ Q
  请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  
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[COLOR=\"sandybrown\"] 大腿内侧 [/COLOR]
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# h+ G# h$ F' D9 B: O1 @* `
% a+ s. h4 o: S+ D8 a  动作一:请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。
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2 n) {1 O& ?/ f' v2 c0 o
 动作二:如果有合适的球可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。
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