完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]


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第一节 热身运动
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6 T0 R. z! `* q以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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3 U: O4 I2 p( ^* f6 W2 P1 \' Y9 U* T　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

- t  a+ Q' G+ ^) u, ~　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；
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5 i& o3 _+ V- S5 ^5 r　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

2 z5 N( N- C2 r, V2 p0 N　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

+ @; _. o: V2 Y2 }　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

) }8 H, w8 v/ J8 |( D" j　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

4 h) R8 u& u. D! r! |- ~" M, P　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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: Z$ K; Y# O" ?& m: ~8 n8 a% @第四节 大腿内侧运动（如图）

3 ^& m- I) T' w6 p) V　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
; R# U! x, O( @: a* V: H% M
: _+ x2 r: s2 {! R0 Z$ ~. g　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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: s! [- h! R* D$ E, S　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

0 T6 |- s  Y5 P/ B, U8 o( i" s　　第五节 大腿外侧运动（如图）

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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- U8 [2 [" ?! E　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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2 w) V5 t& t# p( ~# t5 D　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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8 A( j  g5 E' \　　第一步：动作同第五节第一步。

# V6 `8 {- R! H4 L2 u' {( K　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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: b( F6 f$ k, `' {  ^1 H( ?; x第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

5 O) W9 }2 f/ H' `+ Q6 s　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。