完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

joker

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

5 H3 I7 \3 t# A9 c8 P+ @7 o

第一节 热身运动
/ _% I* s" r, i) s
. I7 e9 ?1 q& ]% a9 D0 {以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

$ w. _. Q+ r) Q9 `7 r) }　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
' g' `' L6 i0 p( o4 U0 }) f( }

: ?) M; r8 p' T: X; l2 ^　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
4 P+ S; D6 @9 @: p
( Y0 x' G, R1 a( r& j' X' ], s　　第二步：收腹，腰部打直；
0 I& y/ ?( t; l2 I
3 p. Q# b5 h' |) i　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
  f* J' J' V! K5 o- J
+ X6 I* V! L) F$ d/ D. G0 @
　　第三节 臀部运动（如图）
/ w6 y4 c# M! L, H9 z- B7 o. @/ Q
　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
% Q3 O8 W' y+ A- F+ U
$ s& Z' X' F' Z& R. m  C　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

2 }. T' j( \, F　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
( d' c; d# l  N! A; j3 i- z
　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
% ?7 c- [. C& K, A# X
　　第五节 大腿外侧运动（如图）
' T1 S& c& ~6 s
$ r2 M: V8 K  b- U3 ^7 i　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

2 l) v/ p  _2 @9 _9 q( R　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
1 S+ x) a! {# |8 G. Y2 o
　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。
+ F; ^4 e% U$ @, T# D7 ~! d
　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
; b2 W+ F5 [+ ?& x
% F# K1 t* G& z; k第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
, @  c. W+ W; w. ?; D4 Y% [4 j
6 D" d' G! }; \. q4 L: [第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
) W3 L3 N/ X# f3 m( z+ e
第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
1 y2 d$ B6 A" I% Q8 b
　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。