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告别大象腿只需100天6 w6 ^4 G% w6 b- D$ d
美腿标准1: 小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。
5 v/ U! N/ C' \ o: c ^0 M美腿标准2:
. k! v4 h c8 ~) k3 _- Z {, y4 r大腿:身高(cm)×0.26+7.8;大腿内外两侧容易堆积脂肪,结实健美的腿,才是人体最美的线条之一。
4 d7 B* E3 _& ?小腿:身高(cm)×0.18;小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常,重要的是其形状如何,如果是萝卜型或直筒型,就要重点健美了。 & T2 M; D1 S$ f' i' W, I
脚踝:小腿(cm)×0.59;由小腿决定脚踝粗细是美腿的基础,拥有结实纤细的脚踝,是美化双腿的关键。
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0 `4 J5 G: Y2 P4 G( a F1 g几乎和所有的减肥方法一样,想减掉大象腿也需要从“饮食”和“运动”两个方面入手。
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【 饮食方面】
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1 、要吃蛋白质食物。蛋白质有助于肌肉生长,因此应多吃肉类及大豆制品。但吃肉时,应去除肥肉,以免过多的脂肪积聚身体,引致肥胖。
5 C+ y* E, ]2 ~4 W) a 2 、要吃富含钙质的食物。如牛奶、可预防骨骼疏松。 7 K8 P u2 A- c7 c( k3 s
3、 要吃含钾食物。钾可帮助把多余的水份排出体外。 / A" z3 o' o6 g7 A
4 、不要喝含太多糖分的饮料或罐装果汁。因为糖分会转化成脂肪,所以吃水果时,也要选取一些糖分含量较低的水果,如苹果、橙、西瓜等。 1 X3 Y) H y+ `4 h& W4 T( e# D
5 、不要摄取过多的盐分。因为盐分会使体内积水,形成水肿,所以应少吃莉达思汀薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。
* w( T* E; |8 N2 F7 ?5 U/ T- w' \- Q 6 、不要吃加工类食品。尽量以天然食物烹调最佳。因为食品添加物的分子大部分较小,会使水分滞留在身体里不易排出,而囤积在下半身。 3 e2 d6 d1 h3 U: G( n5 g. {, G) l0 p
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【运动方面】% U* J4 ?8 v5 ^$ X
1 、踮脚直立
8 `- T6 `% A/ }7 a/ ^, V ~5 I用书本垫出一台阶,脚尖站立。腰部保持紧绷,双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量:踮起脚尖保持30秒为一组,每次做3组
( V% C( h* P( z) L# R, y 2 、单立保持0 i' D2 o7 e- X
同样在“台阶”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面。动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持平衡。+ y( X' J& l3 b; F7 p0 G0 G) e
运动量:15秒为一组,左右腿轮换着各做3组
0 ^% A$ ]( C( w0 l& I- _3 h 3 、踮脚收缩
) |, ?: N5 v, W- g6 h" C将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同宽,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位。逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾,一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。
9 Z7 o0 `4 `$ B$ O. @& M 运动量:30次为一组,每次做3组。 r, G+ j2 k9 B, a+ ^$ p$ \
4、 跨步下蹲
A" `5 j3 Z8 _站立,两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿间跨度不变,重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,重心应放在两腿之间,身体保持竖直。: W" B! w* [ U6 D
运动量:该动作对小腿力量和爆发力的考验很大,请量力而为。一般情况下10次左右为宜,两腿交换各做2组即可。
* M7 Z9 J9 h. I8 D 5 、坐姿踮脚
1 f9 ~2 E4 E- K即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议,OL每隔1小时左右,就应该抽出1分钟时间做这个动作,因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上。; n% y0 z% ~( O8 j A2 S% Y
运动量:40次为一组,每天做5组。
; O! Q* q2 d4 W z$ @0 S 6、 蹲坐* H R' T. q# z# H) G0 ^2 Y5 N |
两脚打开与肩同宽,两臂弯曲相叠置于胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90度,尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松,不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面。2 S% v6 m4 ?# _7 d/ }3 M6 o
运动量:15次为一组,3组为宜。& j+ P) U( m R# z8 U# _3 `
7、 绷脚尖
2 v. a2 ~, P4 X坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿。额头放在膝盖上,保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直,保持30秒左右。- u- O& _/ v/ F) ]2 x
8、 抬脚尖
4 M/ s# k) M$ U0 Y8 c& W 保持动作一不变,脚尖勾回,并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。
# C( M r' Z5 p 9、 俯身下探+ v( ~% A, K9 g7 s
双腿并拢,俯身向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉,请尽量保持20秒以上。
6 J/ M7 E8 Z. ^5 ^5 ` 10 、抚摩# M0 w: m2 W* k
将双手的手掌贴在跟腱周围,双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。9 C6 u! A! D/ u2 s' V/ U2 `
11 、扭动揉搓0 L& i% \2 {4 D. ~
双手手掌紧贴包住腿肚肌肉,双手扭动进行揉搓,一直持续到腿肚全部变热为止。' v/ O3 T2 ?9 ?! A- [
12、 拍打7 m4 Y8 H( D \- C9 E5 u
五指紧扣,呈碗状,从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿,直到小腿肌肉完全松弛 |
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