完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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5 u; j& U3 c# X) U$ |( S0 q0 `" `第一节 热身运动
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) w8 S- F' F# v% A; B+ c以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

6 y  e* |5 f- z　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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8 d" e" }. o% k3 s) C1 Y- j3 s　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；
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% Z3 |% F" ~# B0 m6 s　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

. W8 m3 @$ E& W. N" l% a+ D5 A/ F1 K　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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; s. k4 q3 v% p6 o　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

- b; U7 z( T' p　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

# [+ M4 t( o9 G' a7 Q( c8 L+ o第四节 大腿内侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

) ^+ c0 I. x4 k. e8 Y2 R0 {7 i　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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- `, T8 Y* T* x　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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/ J( _2 A; x) O* i- b+ ~; T　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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1 M5 u* e* _) o3 D, \6 n　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。

: v' y  v* g$ P8 r) e9 A  X　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

( E5 k" e8 u' u　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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- R! F. N  \; |+ D/ v第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

2 }- u) [. y$ Z2 x$ t第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。