享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。

一、普拉提八句箴言：
4 L* k7 f: t6 B& X　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

, [  [  E! B5 K6 b. _
3 P8 e& r3 W0 A, G% \5 Q8 m</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

; L1 C. \+ {4 i
) M( ?- @+ V9 t0 c  f
9 K; R! C2 V  |( Z6 G</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

, ?; n7 l6 ~: F4 a! B+ J+ W; x
0 c' K9 x8 B; Y8 R& k
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

6 j0 U0 T6 z  z( p  g& i5 G/ P

</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

2 Z/ T' t8 H  Y& O
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

  o8 _, y/ H2 K5 ], @

; r7 M$ Q* ~& y1 v/ H6 o</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

* K+ w  C9 h/ `! V; O8 A</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

7 L/ f( L! |( p/ V二、普拉提基本动作
　　动作1：
/ U. L: O( Y/ H' G7 }<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
5 y# B* f, u/ p; T$ T4 \5 R　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
- R! V7 V, m1 h: T" S
- l  Z9 O! G: Q) T2 z</TD></TR></TBODY></TABLE>

- k+ \, ?- g8 x6 m# w! ~9 e' h* X动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
. L( w* K3 x2 e" s% I" L! L" w　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
& c; Y7 D0 ~4 T8 p4 ]
</TD></TR></TBODY></TABLE>
8 b9 R  L. O1 r( n4 `' c

动作3：
* Q' S; ^3 u4 h* N, t) \& }<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
+ X8 N  n; e% q) O9 S　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

5 _) I) K+ l5 j# O</TD></TR></TBODY></TABLE>

4 ~/ o' `4 \4 ?1 A3 U8 E& w) Q
% X2 D  Q. S/ R/ @. `' I动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

; G# U# U" c) m$ \' r* `# F
动作5：　　
. Q) N8 [( H4 o# s) @8 ^. E: H<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
8 h* s+ f/ }  e　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
5 N2 b6 s: O# u
</TD></TR></TBODY></TABLE>
* O( Z: Z) f) R# _+ K　　[/FONT]

“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
+ a# m6 s$ {9 U<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
! _1 e2 u2 y1 s  S. K* S* b2 q! M做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些