完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

joker

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
" P# V0 M2 e  G& ?
, a+ b9 M) h3 n5 B2 D# l" f

: L$ p: D+ x4 P6 N( b' B1 _  y第一节 热身运动
' @5 ?7 w7 i& }" K$ @* r
以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

8 w4 _# z+ y0 T: Z  q$ x　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
1 X6 k2 Q8 a2 G/ H& q
" O" `* {. c0 V+ ~! V
+ \% E3 v0 [( A" J+ U5 [  e5 f　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
7 l7 ^# f% ~! Y3 e/ Z3 q
　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

" L4 K9 a! t7 I+ B0 v3 n4 y# w% _　　第二步：收腹，腰部打直；

8 k6 B- z# c5 U1 D( g1 P1 k　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
% [2 U/ n1 x) J2 A0 v
　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
- ?' ]  g* F( o: Q6 a2 o; Z
. I" _; s. f! h8 ]8 N4 n
　　第三节 臀部运动（如图）

% `% A3 k1 P- i- Z: N* J- T　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
' m# a7 _1 B" S
0 s/ a) j/ G3 J* r　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
5 O8 S6 h7 e0 q( P" l
  L; H' R3 U5 R$ S　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

/ k( i( h; u7 X% l3 {5 W- V5 y( n( S　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
" `3 n* m# W, c( V; j' @
第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
! }$ H8 M+ [9 x; u1 F- P7 E9 _( w
　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
; C9 d2 s( k& d' ?9 C+ V8 t
4 ~2 ~1 R5 }" |/ {6 [; L　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

　　第五节 大腿外侧运动（如图）
1 @' i5 F( P+ e- w( B
　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

- _; R' X9 V8 Y" f- E　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

3 n7 v! `$ a: b, y- f　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
0 j8 f+ s: x* \( w- @, m0 j/ n
　　第一步：动作同第五节第一步。
3 {( h. d+ L% o
( A+ c4 H% W) ]$ r, P　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
5 J8 o1 A7 }' E4 x  b
+ m$ N# U! J, N4 O& J& e8 Z　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

8 z: e9 m& X0 H6 C; R) U/ s) g) D0 X第七节 髋部放松运动

0 }# D  Q1 A- \4 `　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
( d  g3 C' H% V3 ^/ d" i- E+ T
第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
8 H7 r: M' p/ ^/ r; H, Z( m; m
　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。