完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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' {" j4 _6 N+ ]1 f第一节 热身运动
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# `% w6 h/ T  V+ d, L1 H以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

! m0 v+ x" W3 q3 p# U( D　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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7 P+ n. \, b6 W) C, {" ~, S: G# K　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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　　第二步：收腹，腰部打直；

　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）

8 U+ I1 `! f% }2 `% e3 L8 s/ b　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

/ u- N7 d) g* @" N5 y$ e　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

, ^6 R* u; W6 E. w2 A. U4 u5 v+ d% ^　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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" Q: j) ]8 u9 C7 x1 p第四节 大腿内侧运动（如图）

: @# ?/ I: k; m4 c% S% M1 _' H  `　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

8 R4 B0 q' h' ]% C" C  G　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

- e5 y4 i3 S: A* ?　　第五节 大腿外侧运动（如图）
! A' ?: i* D: u! z! m) {' q
" m" @( ]1 S4 J2 V# V  [) H5 s　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

" e! m9 [/ z, i, s0 Q" Y　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。
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; Y7 Q# R8 h7 \$ Q6 S% l　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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% k) X% q% p! f3 n4 v　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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7 a. @  \1 ^6 }# W8 B6 j第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。