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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]$ w9 ~" q; T9 J7 k# v7 @% O" l
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容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同,基础代谢率高的人体,可以消耗掉更多脂肪,这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位,就是肌肉和心脏,其中,肌肉又是人体最多的组织,所以,只要锻炼出肌肉,便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回,小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。 ; k- o" Z1 e. S% X+ {
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提示:很多MM都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出很有线条美的肌肉哟!
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# k B, L% P- Y1 |" J 哑铃操只有15分钟,训练程度可以逐步调节,不会太累,再辅助比较舒服的慢跑和散步,和比较健康的饮食(注意不是节食),绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持下去,你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
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* _6 Y5 v+ Y f: Q; U: n5 Z+ \" V 哑铃健美操的基本姿态 6 S! W8 F9 L$ K# C1 l* N+ U0 v
9 a, M( d2 k9 Q; x, [" B 双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。
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+ A. f. u F# K+ f4 d/ d8 j; M 一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
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NO.1 弓步上臂屈伸 0 s$ L# H! U% n) Y( v
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u4 Y& r: e; _6 ~1 d A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。 - f% s4 S1 D4 J' N* F0 [- z, U
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+ a7 z% i R/ n( t# X0 I. i B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。 1 c1 d% V( F+ a- z" Z) v/ m
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锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌 ' }7 z# F( k) S Z$ ? T/ l
V2 S9 J& [3 v3 a# w, @ NO.2 直立挺举 : \0 Q& V3 ]9 N. W$ H
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两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
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每组做10次,共2组。
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8 y7 B; `# ~2 P" o5 ` 锻炼部位:肩膀 + V7 E. K1 K h
y; E( F2 ^3 D3 I7 g! z NO.3 背部提拉 u; s" w- |0 r9 J$ A+ b& r( Q- }9 F. {
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/ {) T6 x* h4 @4 _ A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。 $ f9 L! z; Q# ]* A! H E/ ]
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B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。 : B( ^/ s. B$ R% E8 |8 d7 k7 q9 X
' {) p0 L7 q/ q 每组做10次,共2组。
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锻炼部位:上背部,肩膀 1 c0 R5 H' S) N( `7 [
4 R" Q: P, n& e/ E- P/ s5 S NO.4 负重屈腹
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仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。 ) H. q' j# h4 c3 M; K" \# @
. V( c( w6 q- U! C8 p) {6 [. b 注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。
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5 M u) }. F( s- x; H# L 两腿各做10次,共2组。
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锻炼部位:腹部
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2 ~1 J/ K3 n: [6 Z& h+ A 配合低热量的减肥食谱
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光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还不太可能,必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素。另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。 " J% v3 s) v& u( h/ h
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早餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
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7 n( @1 c; I3 G2 ^# \6 z, Y 午餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
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+ K8 y( w! M' I1 d 晚餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。 . R/ B; d; T. Y0 L/ K1 H
' @/ \ W) W: t9 D4 m0 e: V2 u 睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。 6 H" p9 {' s# t9 `' k( f& i
4 K$ t5 X& P' G2 V. @+ ~ 哑铃锻炼之误区 ; ]7 c2 [$ k1 _* E1 t) f
. E# V! U3 T( g Q:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗? 4 X5 b9 ~! S2 P
8 [) L- l& a$ g' { A:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
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, U E) x5 B) r Q:练习哑铃操的速度很重要吗? # ` H: ]$ ]4 p0 w( I( w/ ?
" `8 W5 C$ C, O6 G+ x6 M8 B, s A:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。 |
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