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告别大象腿只需100天
2 w( i& H. o" s" K" o |美腿标准1: 小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。 ! y4 O. G, D3 s
美腿标准2: ) i# H2 ~, T, \7 a4 D
大腿:身高(cm)×0.26+7.8;大腿内外两侧容易堆积脂肪,结实健美的腿,才是人体最美的线条之一。
# U. @, e$ j& I0 H" f K小腿:身高(cm)×0.18;小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常,重要的是其形状如何,如果是萝卜型或直筒型,就要重点健美了。
2 \" y) ?: w" c1 V$ P9 `# S脚踝:小腿(cm)×0.59;由小腿决定脚踝粗细是美腿的基础,拥有结实纤细的脚踝,是美化双腿的关键。
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几乎和所有的减肥方法一样,想减掉大象腿也需要从“饮食”和“运动”两个方面入手。
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【 饮食方面】
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1 、要吃蛋白质食物。蛋白质有助于肌肉生长,因此应多吃肉类及大豆制品。但吃肉时,应去除肥肉,以免过多的脂肪积聚身体,引致肥胖。
+ P% j( V7 o X3 v X 2 、要吃富含钙质的食物。如牛奶、可预防骨骼疏松。 0 c$ y' @# ^- A! q% ]7 Q; M
3、 要吃含钾食物。钾可帮助把多余的水份排出体外。
8 h% [7 x0 V7 t, S8 V" ?' A 4 、不要喝含太多糖分的饮料或罐装果汁。因为糖分会转化成脂肪,所以吃水果时,也要选取一些糖分含量较低的水果,如苹果、橙、西瓜等。
! P V3 n, n5 a! {: Z; Y 5 、不要摄取过多的盐分。因为盐分会使体内积水,形成水肿,所以应少吃莉达思汀薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。
: S! k2 b! ]+ E2 h: S 6 、不要吃加工类食品。尽量以天然食物烹调最佳。因为食品添加物的分子大部分较小,会使水分滞留在身体里不易排出,而囤积在下半身。
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【运动方面】7 f: n" g( T- C1 v# }
1 、踮脚直立
8 O( p" R7 ^7 q4 ?5 v2 }, N8 y用书本垫出一台阶,脚尖站立。腰部保持紧绷,双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量:踮起脚尖保持30秒为一组,每次做3组
' f, H9 a3 S6 Y/ v! | 2 、单立保持
3 ^! `' v% r& e! I9 ~9 t同样在“台阶”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面。动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持平衡。8 I/ W8 ?6 L+ F6 Y, I
运动量:15秒为一组,左右腿轮换着各做3组 F: E" P% K* H5 x5 U5 \
3 、踮脚收缩
/ l' a _* r5 O" g- m' Y将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同宽,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位。逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾,一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。( o; y; D3 S0 q4 B4 |
运动量:30次为一组,每次做3组。
" V1 Y2 ]1 L5 t9 J3 I) b 4、 跨步下蹲# ?( C* K" g" G$ T- {% U
站立,两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿间跨度不变,重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,重心应放在两腿之间,身体保持竖直。6 D. v) i( A" e2 {5 C8 U
运动量:该动作对小腿力量和爆发力的考验很大,请量力而为。一般情况下10次左右为宜,两腿交换各做2组即可。
) [, t* B5 ^: O [ 5 、坐姿踮脚
& W5 J8 ?7 n: ^6 M9 }: Y. |$ C% N即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议,OL每隔1小时左右,就应该抽出1分钟时间做这个动作,因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上。+ Z& L( N$ ]- k8 t" n9 i7 m
运动量:40次为一组,每天做5组。2 |/ V1 C5 i. N' x& E& L5 j9 _
6、 蹲坐
# V" m- s" s6 f) l5 L两脚打开与肩同宽,两臂弯曲相叠置于胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90度,尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松,不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面。* i) D. i+ q- D: z' Q
运动量:15次为一组,3组为宜。/ Q+ z& f% [( [* l! f2 q
7、 绷脚尖
. _6 X$ O' A/ l2 t+ \. m坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿。额头放在膝盖上,保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直,保持30秒左右。
9 a! f/ _" O- r0 v0 U1 ? 8、 抬脚尖/ [6 c5 D+ Q0 r! u" s
保持动作一不变,脚尖勾回,并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。
2 W( h) Y7 ~4 r/ m" P 9、 俯身下探. ]. I! k# f: h+ a0 Z1 _( H! w3 M
双腿并拢,俯身向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉,请尽量保持20秒以上。
4 e+ k. }( w* ^ 10 、抚摩' y( i$ i& @2 Y9 ]. |; k
将双手的手掌贴在跟腱周围,双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。
3 g# Q% I2 ^, n 11 、扭动揉搓; v- s6 O$ F" b% n
双手手掌紧贴包住腿肚肌肉,双手扭动进行揉搓,一直持续到腿肚全部变热为止。. X3 Z5 l: `- X$ R
12、 拍打; H9 `: k2 f0 L6 w2 U
五指紧扣,呈碗状,从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿,直到小腿肌肉完全松弛 |
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