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告别大象腿只需100天

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告别大象腿只需100天, x& o) g! u4 T) ^
美腿标准1: 小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。
% Q: e, ~4 K6 ^4 Q: E/ b美腿标准2: - [( T4 @6 H) f! j) O: D
大腿:身高(cm)×0.26+7.8;大腿内外两侧容易堆积脂肪,结实健美的腿,才是人体最美的线条之一。
' M6 q; Q# h' W$ P; F" g3 H7 \小腿:身高(cm)×0.18;小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常,重要的是其形状如何,如果是萝卜型或直筒型,就要重点健美了。 5 s" _: e# V$ E" t( k
脚踝:小腿(cm)×0.59;由小腿决定脚踝粗细是美腿的基础,拥有结实纤细的脚踝,是美化双腿的关键。
9 L4 G0 ^4 j4 h1 U6 {4 K
' g; `) T: H. R6 U' p# ~3 |几乎和所有的减肥方法一样,想减掉大象腿也需要从“饮食”和“运动”两个方面入手。 & t9 C4 V8 Q/ `: F. F

9 p+ H: o+ M9 ~; V+ \
/ N8 u1 r5 G  f7 _& V. s【 饮食方面】
& i+ j5 D. [; [9 v) f, M! W9 a, b* ?( R6 M3 P( B
  0 W9 U" S1 i! |1 F' ^4 s. r9 @
% p4 F% x3 d) [! T1 |/ r1 o3 @6 J9 w
1 、要吃蛋白质食物。蛋白质有助于肌肉生长,因此应多吃肉类及大豆制品。但吃肉时,应去除肥肉,以免过多的脂肪积聚身体,引致肥胖。 - ^2 D1 U/ E, M$ [7 l- n$ G
  2 、要吃富含钙质的食物。如牛奶、可预防骨骼疏松。 9 o5 M6 b$ h# C
  3、 要吃含钾食物。钾可帮助把多余的水份排出体外。 - l6 R* k: y5 H$ i8 r1 Y5 e
  4 、不要喝含太多糖分的饮料或罐装果汁。因为糖分会转化成脂肪,所以吃水果时,也要选取一些糖分含量较低的水果,如苹果、橙、西瓜等。 ( z, @  U; e! E: z5 }& ^
  5 、不要摄取过多的盐分。因为盐分会使体内积水,形成水肿,所以应少吃莉达思汀薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。   m! t  L6 Y( |$ h
  6 、不要吃加工类食品。尽量以天然食物烹调最佳。因为食品添加物的分子大部分较小,会使水分滞留在身体里不易排出,而囤积在下半身。 ; D3 v- m8 |! f; Z
$ U( ?: n$ ^+ L0 N% t0 ?
【运动方面】- \$ x' @* |' ]/ h- F
        1 、踮脚直立
; K8 ]7 q4 k' q2 ~" j: C5 R# ~用书本垫出一台阶,脚尖站立。腰部保持紧绷,双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量:踮起脚尖保持30秒为一组,每次做3组
( q  M$ A' ]% b' e2 ]% ^       2 、单立保持
% C2 C! J" _* w4 C0 [* b同样在“台阶”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面。动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持平衡。3 x" t$ n! C4 H5 \9 A% p
       运动量:15秒为一组,左右腿轮换着各做3组( A( k& c3 x1 T6 T% K
        3 、踮脚收缩
7 g" P; g; d$ A% [- P# [% x. |将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同宽,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位。逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾,一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。
# [: v. s3 z) I- k8 I       运动量:30次为一组,每次做3组。" H0 z4 X7 R: ^( c/ @8 Q! r& l& h( n
       4、 跨步下蹲
6 n+ d& L; a, B站立,两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿间跨度不变,重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,重心应放在两腿之间,身体保持竖直。
# U& F8 Z% x! y5 R" p   运动量:该动作对小腿力量和爆发力的考验很大,请量力而为。一般情况下10次左右为宜,两腿交换各做2组即可。
6 Z- L! G3 _# b       5 、坐姿踮脚
& D% C( t  @& s$ u; d( q即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议,OL每隔1小时左右,就应该抽出1分钟时间做这个动作,因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上。0 M% }+ N6 b3 c/ \9 E. R! P
      运动量:40次为一组,每天做5组。; [- f# C/ S5 B  |/ @( I
       6、 蹲坐; d1 B' }' a9 \& U- S# k& @9 M/ \
两脚打开与肩同宽,两臂弯曲相叠置于胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90度,尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松,不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面。
& R+ G9 G1 J( ?- R      运动量:15次为一组,3组为宜。/ y( b) X3 J+ l' e
      7、 绷脚尖
% a( N8 ]3 Z$ K0 @/ l坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿。额头放在膝盖上,保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直,保持30秒左右。
* d( G6 u9 Z. m* s& h( ~$ l      8、 抬脚尖
+ n/ ^  n5 k/ `4 n5 q      保持动作一不变,脚尖勾回,并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。
1 z: x7 h# d- e! t      9、 俯身下探$ h2 Y4 U# Y8 L6 F, i( z
       双腿并拢,俯身向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉,请尽量保持20秒以上。+ Y, N0 F9 r. ]8 F# P
      10 、抚摩
4 `& V& P* r  V; a7 p8 a1 ?      将双手的手掌贴在跟腱周围,双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。
  c, m, e1 q% o+ }% E. s7 a# O5 Y" D      11 、扭动揉搓
8 y  J+ j# s$ M( ]! ?       双手手掌紧贴包住腿肚肌肉,双手扭动进行揉搓,一直持续到腿肚全部变热为止。8 i: L6 N- u. e$ w
      12、 拍打
$ R- o8 j* u0 G% U      五指紧扣,呈碗状,从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿,直到小腿肌肉完全松弛
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